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如何提高耐力速度能力？

要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。

刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。总而言之，贵在坚持。

速度和加速是王道，盘带也很重要，好好练基本功吧。多看球啊，边锋有很多种的，1是传统型边锋抱紧边路型的，参照纳瓦斯和瓦伦西亚，运用变速和加速生吃对手。2是现在比较多的内切型边锋，这更多需要与队友配合，组织进攻，足球智商要求比较高。我认为，足球里能得边路者，得天下！！

影响耐力和速度的因素有很多，例如1、饮食，要高蛋白，低碳水低脂肪，多吃一些鸡胸肉，牛肉，鱼和虾这类的优质蛋白来补充我们的蛋白质，2、睡眠，少熬夜，尽量在11点左右入睡，不要超过12点，晚上是我们身体处于一个自我修复的状态，如果打破常规，长时间熬夜，累计下来身体各方面的恢复就没那么快，3、吸烟，吸烟会影响我们血红蛋白的载氧能力，大大降低我们的运动表现

提高耐力和速度的方法有以下建议:1、运动前做15分钟左右的热身训练，提高运动表现，防止运动过程中受伤；2、短跑100米训练间隔三分钟一次；3、变速跑可以增强我们的心肺耐力（非常推荐）4、多做抗阻力力量训练

怎么可以在抢篮板时跳得更高？

第一：先卡位顶住对方，给对方压力。这个时候起跳，抓板就是你的了。或者队友帮你卡位。无人干扰你。跳起安全抓板。第二：不管是进攻篮板还是防守篮板先提前预判。球落位的方向去拼抢篮板。第三：平时多练原地摸高，三步上篮打板。增加个人体力。有好的体力跳起来的系数就高了。

卡位抢篮板在篮球运动中是很重要的一课！篮板球需要下肢力量（主要是小腿来提供弹速），腰腹背部力量（要位时起顶开顶住对手到作用），上肢力量在抢篮板是用的较少只需要在空中可以拉住球，落地时能够强力护住球就可以了。

下肢锻炼一般就是用脚掌的三分之一多一点站在门槛上，用力提跟腱和小腿使身体向上，这样反复，小腿酸酸的。然后腰部就是仰卧起坐上肢方面买个哑铃练。如果可以坚持，蛙跳也是很好的，就是这个有点辛苦，但对整个腿部腰腹背部弹速都有锻炼。

姿势问题，双手一定向后倚住对手，此时注意抬头看球，面向自己这方队员，双手向后环抱（双手向后，双手手心向后环住对手），时刻用双手感知对手在你身后的移动，然后跟着他移动，降低重心，双腿分开扎稳，用腰和背顶住他。不要让他有机会要到位置。切记要双腿扎稳，双手往后环住，这个是基本的。背筐和面筐抢板都适合用这个姿势。

但是最主要还是意识和弹速，很多球员身高不高，但是能很好判断球的落点，然后很快找到位置，快速拿到板，至于抢板判断落点这个是要靠自己实践锻炼的。眼准，手快个人总结上面这些！

抢占位置

　　抢占有利位置是抢篮板球技术的关键环节。要根据投篮的方向、距离、弧度判断球未中反弹的落点以及观察对手的动向，快速移动抢占有利位置。不论是进攻队员还是防守队员，在抢篮板球时，都应积极抢占球篮与对手之间的位置，把对手挡在身后。同时注意球的落点及对手动向，准备起跳抢球。

　　起跳

　　在抢占位置的同时，要做好起跳的准备。两膝微屈，上体稍前倾，两臂稍屈置于体侧，重心落在两脚之间。注意观察判断球反弹的方向和落点，及时起跳力争在最高点将球抢获。

　　防守队员抢篮板球，一般多采用原地上步、撤步或跨步双脚起跳方法。进攻队员抢篮板球则多采用助跑单脚起跳或跨一两步双脚起跳方法。

　　起跳的关键是要准确判断球反弹的方向和落点，及时起跳，这样才能在最高点抢到球。

　　空中抢球

　　起跳在空中抢球时，应该用背或肩挡住对手，双手在头上张开，根据进攻或防守的位置和球反弹方向，采用双手、单手和点拨球等方法进行抢球。

　　(1).双手抢篮板球 跳起在空中时，腰腹用力控制身体平衡，身体充分伸展尽量占据空间面积，两臂用力伸向球落点的方向，当身体和手到达最高点时，双手将球握紧，腰腹用力，迅速收臂将球拉回身前，两肘稍外张注意保护球。双手抢篮板球的优点是握球牢固，便于结合其他进攻动作，而且简单易学，容易掌握。其缺点是抢球的制高点和范围不及单手抢球。

　　(2).单手抢篮板球 起跳后身体和手臂在空中充分伸展，抢球手臂伸向球的落点，当身体达到最高点指端触球时，用捻指、屈腕、屈肘动作，迅速握住球，将球拉回胸前，另一手迅速护球。单手抢篮板球的优点是抢球点比较高，控制范围大，也较灵活。缺点是不如双手抢球牢固。

　　(3).点拨球 点拨球的动作方法与单手抢篮板球相似。当遇到身材较高大或球的落点离自己较远而不易获球时，可用指端点拨球的侧下方，将球点拨给同伴，或将球挑拨到便于自己接获球的位置。其优点是增加触球点的高度，缩短传球时间，为发动快攻创造有利条件。但点拨球的准确性及与同伴的配合时机较难掌握。

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